Зима је доба мажења и склупчавања унутра на каучу, скривајући се од хладноће са ноћима датуља пуним печења и гледања у журбе. Помислили бисте да ћете уз сво то гнездо спавати као беба током зимске сезоне. У ствари, хладно време носи са собом изазове за спавање за многе људе - укључујући поремећен распоред спавања, осећај летаргије и много бацања и окретања.
1. Преузмите контролу над светлошћу
Др Цхрис Винтер, неуролог, специјалиста за спавање и аутор Решење за спавање , каже да је једна од најбољих ствари које можете учинити како бисте осигурали квалитетан зимски сан манипулација свјетлом у вашем дому. Светлост игра велику улогу у одређивању времена за наш свакодневни живот - оброке, вежбе, посао и сан - као и за наше циркадијалне ритмове. Проблем је у томе што је током зиме свеукупно мање светла, а и мало светла је садашњост је лошијег квалитета, објашњава он. То може довести до повећаног умора, јер је мање светла једнако више мелатонина (хормона који помаже у регулисању циклуса спавања).
Људи се често осећају поспано током тих хладних зимских ноћи - али прерано ударање сена може пореметити ваш укупни распоред спавања и оставити вас будним у 4 ујутру. Доктор Винтер каже: Уместо да одете у кревет раније, користите вештачко осветљење да бисте мало продужили дан. Он препоручује Шљунковите сијалице , који опонашају читав светлосни спектар сунца и излажу ваш мозак зрацима који више личе на дневно светло (уместо на вештачко које добијате из својих лампи и уређаја).
сачувати Пин Ит Погледајте још слика СОРАА Радиант Диммабле ЛЕД, 13,95 УСД на Амазону (Кредит за слику: Амазон )
Ако морате да устанете пре сунца да бисте стигли на посао на време, будилник који користи светлост уместо звука може вам помоћи да се постепено пробудите. Такође је боље за ваш мозак, јер светлост помаже вашем целом телу да схвати да је дан (уместо да вас пробуди уз понављајући звук телефона, хм).
Кутије или лампе за светлосну терапију такође су корисне за оне у веома мрачним деловима земље (видимо се, Сијетл!) И за људе који пате од сезонског поремећаја.
значење броја 444
Опширније: Најбоље лампе за светлосну терапију за суочавање са сезонским поремећајем
2. Обратите посебну пажњу на температуру
Кад је напољу хладно, људи посежу за тешком пиџамом и још тежим ћебадима. Доктор Винтер каже да они вољени фланелски ПЈ и удобна доња одећа заправо могу наштетити вашим обрасцима сна.
Већина људи, каже он, има пад телесне температуре док им се спава, али им температура расте неколико сати током сна, што чини окружење за спавање превише врућим ако носе пуно топле одеће. Прегревање током ноћи може узроковати знојење и снажније дремање.
Уместо густе пиџаме, каже он, користите постељину за грејање зими: желите да се облачите лагано, али регулишите температуру постељином. Користите слојеве постељине, укључујући постељину, лакше покривач и тешњу одећу или поплун. На тај начин можете да се ослободите слоја током ноћи како бисте били сигурни да се не прегревате.
Др Винтер каже да је идеална температура за људски сан око 65 степени. Дакле, то је разлог да обратите пажњу и на свој термостат - држите га што је могуће ниже ноћу.
Додавање овлаживача у спаваћу собу такође вам може помоћи да боље спавате током зимских месеци, јер вештачко грејање може исушити уста и нос. Доктор Винтер каже да вам овлаживач може помоћи да мање хрчете, боље дишете и имате здравије синусе.
сачувати Пин Ит Погледајте још слика (Кредит за слику:Хиппо Вонг/АТ Видео)
3. Немојте престати са вежбањем
Затекли сте се како гледате Нетфлик уместо да идете у теретану у ово доба године? Ниси сам. Доктор Винтер објашњава да људи имају тенденцију да напуштају вежбе када је хладно. Али да бисте наставили са добрим спавањем, веома је важно имати план за одржавање вежбе током зимских месеци.
Истраживања настављају да показују да људи који редовно вежбају спавају знатно боље. Студија из 2011 Ментално здравље и физичка активност нашао да су људи који су били активнији раније заспали и пријавили бољи квалитет сна.
Др Винтер каже да трагачи за вежбањем воле Фитбит може вам помоћи да видите колико се заправо крећете током зиме, што може бити мотивишуће. Флексибилно чланство у теретани такође може помоћи, па можете да одете у собу за тежину у било које доба дана или ноћи - не само када сунце сија. Такође се можете посветити промени рутине и вежбању код куће. Постоји много ИоуТубе -а или других виртуелних вежби које можете испробати ако желите да избегнете хладноћу.
Опширније: 13 вежби које можете да урадите без напуштања кревета
4. Размотрите додатке
Иако таблете за спавање и суплементи нису за свакога, они могу имати место у помагању да добијете своје ЗЗЗ -ове. Само будите сигурни да се не ослањате на пилуле које стварају навике.
Посебно је магнезијум одлична опција која ће вам помоћи да боље заспите, каже др Винтер: Магнезијум је део пута који се претвара у аминокиселине које се претварају у мелатонин. Генерално, наш мозак воли магнезијум - заиста може помоћи људима који имају мигрену и немирне ноге. Све док се ваш лекар слаже са тим што га узимате, вреди покушати. Потражите додатак који се лако апсорбује, попут праха или уља.
И сам мелатонин може помоћи, јер његово узимање може покренути сопствену производњу мелатонина у вашем телу ноћу, али др Винтер упозорава да га треба користити само повремено, на пример када сте заостали у млазу или сте посебно уморни. Није прикладно користити свако вече.
