Истезање је критична компонента физичке кондиције и општег здравља. Одржава мишиће флексибилним, снажним и здравим, а та флексибилност нам је потребна за одржавање распона покрета у зглобовима, према стручњацима из Харвард Хеалтх . Без тога, мишићи се скраћују и постају затегнути. Затим, када позовете мишиће на активност, они су слаби и не могу се проширити до краја. То вас доводи у опасност од болова у зглобовима, напрезања и оштећења мишића.
Али пре него што тихо аплаудирате себи због јучерашњег истезања тетиве мишића пре тренинга, важно је напоменути да постоји прави начин и погрешан начин истезања. Избегавајући следеће грешке при истезању, избећи ћете и горе поменуте болове и напрезања. Да, тако је: Истезање заправо може изазвати проблеме, а не спречити их када се изводи неправилно.
Чувамо вам леђа. (И тетиве, четвороношке, рамена ...)
Задржавајући дах
Јесте ли икада чули да је неко рекао Само диши кроз то или Само диши? Иако су ове фразе обично резервисане за контракције труда или стресне ситуације, оне се такође односе на истезање. Понекад заборавимо да свесно дишемо кроз непријатно растезање телета. Али ово је заправо последња ствар коју желите да урадите. Задржавање даха или плитки удисаји спречавају кисеоник од допирања до мишића. Као резултат тога, мишићи се брже замарају или доживљавају непотребан стрес - управо оне ствари које покушавате спријечити истезањем.
11 11 значење времена
Стручњаци за вежбе саветују да имате на уму овај савет за дисање: издахните при напору. Другим речима, издахните када радите најтеже. Ово може изгледати логичније за вежбе попут дизања тегова (издахните при подизању, удахните при спуштању), али важи и за истезање. Наравно, стални удисаји и издисаји су важни током било које вежбе. Али покушајте да издахнете док се продубљујете. Током удисања шаљете кисеоник (АКА гориво) у мишић. Док издишете, мишић има потребно гориво за дубље истезање.
Боунцинг
Истегните се глатким покретима, без поскакивања, саветује стручњаке на Клиника Маио . Поскакивање док се истежете може озлиједити ваш мишић и заправо придонијети затезању мишића. Америчка академија ортопедских хирурга слаже се с потенцијалним опасностима ове врсте балистичког истезања (истезање које укључује одскочне покрете), које се типично препоручало само спортистима. Међутим, према 2012 студија Међународног часописа за спортску физикалну терапију, балистичко истезање се више уопште не препоручује.
Кад посегнете за прстима, вратите се и поновите, ваши мишићи никада немају тренутак да заиста застану у продуженом положају. Уместо тога, они се брзо и снажно трзају напред -назад. Погледајте зашто овај облик истезања може довести до повреде? Уместо тога, задржите се 30 секунди без уласка и изласка из положаја, осим ако, наравно, није болно. У том случају зауставите истезање заједно.
Не истезање пре вежбања
Можда се сећате истезања пре сваког фудбалског тренинга или часа у теретани. Истезање се сматрало предусловом за физичку активност. Али око 2008. студије показало је да статичко истезање (када растезање држите било где од неколико секунди до минута) накратко омета спортске перформансе и повећава ризик од повреда. Данас многи и даље верују да је то тако и одустали су од истезања пре него што су кренули у теретану.
Међутим, истраживачи су 2016. године откривено да су атлетске перформансе ометене само ако се истезања држе дуже од 60 секунди и тада одмах постанете потпуно активни, без додатног загревања. (АКА се задржава дуже од једног минута, а затим одмах прелази у трчање, уместо да у почетку лагано трчи.) За већину људи овај сценарио није баш реалан.
Изван лабораторије, већина људи вероватно неће задржати загревање дуже од око 30 секунди, рекао је Малацхи МцХугх, директор истраживања на Ницхолас Институту за спортску медицину и атлетску трауму у болници Ленок Хилл у Њујорку и сарадник студије. аутор, каже Нев Иорк Тимес . Преглед је открио неколико дуготрајних негативних утицаја ових кратких дионица, посебно ако су волонтери слиједили истезање неколико минута трчања или других основних покрета за загријавање.
Студија открива да су људи који се на овај начин истежу (држећи статичка истезања 30 секунди или мање сваки) током најмање пет минута током загревања имали знатно мању вероватноћу да ће напрезати или поцепати мишић током вежбања. Дакле, пре следећег тренинга посветите пет минута рунди кратког истезања.
Само пазите да не одскочите. И хеј, не заборави: Само диши кроз то.
411 анђео број љубавГледатиВежбајте ... без напуштања кревета!
