Без обзира да ли сте недавно започели нови план вежбања за Нову годину, покушавате ли да вежбате више или само покушавате да пратите своје тренутне навике, једно је сигурно: не можете заборавити на опоравак. У ствари, физиотерапеут Давид Јоу и сувласник МОТИВНИ , каже да је опоравак једнако важан као и сама вјежба.
Добар начин за почетак је ако сте свеснији свог тела, мишића и начина на који све функционише заједно када вежбате. Уђите у пенасти ваљак. Можда сте видели ове ваљке попут балвана по теретанама или чак у становима пријатеља. То је зато што они могу озбиљно променити игру када је у питању опоравак. И довољно су мали да се угурају у ормар или испод кревета.
Ваљање пене је једна врста само-миофасцијално ослобађање (лепа реч за притисак на мишиће, попут масаже); теорија која стоји иза тога је да пракса може олабавити уске тачке у мишићима, пружити олакшање и убрзати опоравак након вежбања. У ствари, мале студије повезују ваљање пене са брже време опоравка мишића , смањена бол у мишићима , и чак већи опсег кретања у куковима у комбинацији са статичким истезањем.
То је терапијски алат који може помоћи у подизању свести на одређена подручја тела која су преактивна, болна или осетљива, каже Јоу.
Развлачењем одређених делова тела на пенастом ваљку може се повећати циркулација око подручја, што може помоћи у боловима и укупној покретљивости. Ако се ваши мишићи осећају боље и крећу, моћи ћете да радите теже и ефикасније.
Па одакле почети? Прво, сазнајте који је пенасти ваљак најбољи за вас, јер постоји много опција за избор. Јоу каже да пређете на основно (као са овај са Амазона , што је само 20 долара). Постоји много различитих врста за одабир, укључујући оне с вибрацијама и шиљцима и обећањима о растерећењу дубљег ткива. Неки од ових „интензивнијих“ пенастих ваљака могу учинити да ваљање пене буде заиста болно, каже Јоу, и иако вежба може бити непријатна када избацујете окидач, не требају вам никакви додатни трикови да бисте бољели.
Када набавите свој основни пенасти ваљак, одлучите на које се делове тела морате фокусирати. Најпопуларније за избацивање су телад, четворке и глутеуси. Такође можете развући мишиће горњег дела леђа и лат.
Како ваљати телад
Да бисте откотрљали листове, поставите пенасти ваљак испод доње стране колена, хоризонтално и подигните га на дланове тако да сва ваша тежина буде на вашим листовима. Можете подесити колики притисак вршите на мишић стављајући већу тежину у руке. Затим померите тело напред и назад на ваљку да покријете читав мишић. Када погодите уско место, задржите се на њему 10 до 15 секунди и надувајте глежањ горе -доле како бисте лакше разрешили те недостатке.
Како ваљати своје четворке
Да бисте развили четвороношке, поставите ваљак тачно испод савијача кукова, тако да вам је тело окренуто према земљи попут лажног положаја склека. Котрљајте четвороношке горе -доле и, кад погодите уско место, останите на њему мало, савијајући колено горе -доле на исти начин на који сте испумпали глежањ о четвороножац.
Како ваљати жваке
Што се тиче глутеуса, желите да циљате сваку страну засебно. Са леве стране седите на пенасти ваљак са левим скочним зглобом преко десног колена тако да имате већи притисак на леву глутеус. Ролајте тело напред -назад и притискајте тамо где вам је најпотребније.
шта значи број 911
Како да вратите горњи део леђа
Да ударите у горњи део леђа, подручје које може бити јако напето од напетости од стреса, лежите на леђима, поставите ваљак од пене одмах испод лопатица (где би вам била трака за грудњак) и подигните задњицу од тла да бисте извршили притисак ваљак. Котрљајте се горе-доље по затегнутим мишићима у овом подручју, од горњег дијела леђа до средине леђа.
Како преврнути своје латове
Останите у истом положају за своје латове, али се преврните на бок, постављајући ваљак директно испод мишића. Крећите се горе -доле, останите на чвршћем месту око 10 секунди.
Не морате да трошите више од два минута на свако подручје, али свакодневно вежбање ће уклонити бол и подићи свест о деловима тела који вас муче, каже Јоу.
Важно је напоменути да ваљање пене није замена за план превенције повреда или рехабилитацију. Ако имате историју повреда или сте заиста повређени, каже Јоу, посетите лекара или физиотерапеута.
