Иако себе не сматрам а стручњак за јогу , то је један од мојих омиљених начина да вежбам. Када ме боли глава, боле ме леђа или се једноставно не осећам добро, окрећем се јоги да бих ослободио напетости и стреса. Како старим, трудим се да редовно вежбам како не бих изгубио флексибилност и остао активан што је дуже могуће. Пример: На мом последњем одмору јоге са Траверсе путовања у Гватемали , постојала је 78-годишња жена која је ходала, планинарила и бавила се јогом једнако добро (ако не и боље) од оних који би могли бити њени унуци. Она се бави јогом више од 50 година.
За више оваквих садржаја пратите
Ако сте размишљали да започнете јогу, постоји неколико основних поза које ће ваш инструктор помињати током ваше сесије. А ако сте застрашени, немојте. „Вежба јоге је за све – свима “, каже Летициа Алварез , искусан регистровани учитељ јоге који је водио наше дневне сесије у Гватемали. 'То је за свако доба, величину тела, јак или нејак, флексибилан или нефлексибилан.'
А зашто баш јога? „Јога је одличан начин да се упознате са својим телом и како се оно креће“, каже мој бивши учитељ, Цристал Мииазоно — бивша само зато што се недавно преселила на два сата. „Пошто радите спорије, свесне покрете, научићете за шта је ваше тело способно и шта желите да вежбате више“, додаје она. Ако се упознате са неколико основних позиција, моћи ћете да прођете кроз било коју час јоге док се у том процесу осећа боље. Ево 10 јога поза за почетнике како бисте започели.
1. Поза краве (Битиласана)
Генерално упарен са супротним ставом мачке, поза краве је одлична за издуживање ваше кичме. „Користи флексију кичме и обично је упарен са позом мачке у наизменичном току са вашим дахом“, каже Мијазоно. Међутим, предности превазилазе ваше пршљенове. Алварез напомиње: „Може да побољша ваше држање и нежно масира бубреге и надбубрежне жлезде.
Поза краве подразумева стајање на све четири - често се назива поза на столу - са рукама у ширини рамена и коленима у равни испод кукова. Удахните и спустите стомак док подижете браду и грудну кост и усмеравате тртичну кост благо нагоре док се истежете.
2. Поза мачке (Марјариасана)
Поза мачке - названа по мачки која савија леђа - обично се користи као продужетак кичме за загревање у комбинацији са држањем краве за истезање пршљенова. Алварез каже да је то један од њених омиљених положаја и да је користан за истезање и јачање кичме.
Да уђу у мачка поза , спустите се на све четири са рукама у ширини рамена и коленима директно испод кукова. Размислите о томе да повучете пупак док спуштате главу и лагано гурате кукове надоле док издишете.
3. Поза детета (Баласана)
Једна од најрелаксирајућих позиција, поза детета је фантастичан начин да истегнете леђа и кукове. Такође је одлична позиција када треба да паузирате током сесије јоге. „Ваш инструктор ће вас можда натерати да започнете час овде, користите ову позу као време за одмор за дисање током читавог часа или вас подстакне да заузмете ову позу кад год вам затреба пауза од секвенце“, саветује Мијазоно.
Да бисте правилно извели дечију позу, клекните на себе јога храна док држите стопала заједно, а колена у ширини рамена. Затим спустите торзо на простирку док испружите руке напред. Дозволите свом телу да се одмори и опусти у овом положају како бисте осетили истезање у леђима и куковима.
4. Пас окренут надоле (Адхо Мукха Схавасана)
Позната и као довн-дог, ово је једна од најпрепознатљивијих поза, барем по имену. И, ако сте икада видели растезање паса, лако је видети одакле потиче наслов ове позе. „Пас окренут надоле је нежна инверзија јер вам је срце испод главе“, каже Алварез. Укључивање инверзија у своју праксу помаже побољшати циркулацију уз повећање снаге.
За почетнике, Алварез предлаже савијање колена и коришћење јога блокова испод руку док се не навикнете на положај и осећате се стабилније. Затим можете да радите на целом држању тако што ћете дланове наслонити на под и испружити ноге да бисте створили наопако В-облик. Ако имате проблема да останете у псу окренутом надоле, Мијазоно предлаже да уместо тога заузмете позу детета.
5. Планинска поза (Тадасана)
„Поза на планини је основа за све стојеће позе“, саветује Алварез. „То вам даје осећај како да се уземите у стопала и осетите земљу испод себе.” Не само да ће вам планински став дати добру основу за друге положаје јоге, већ вам може помоћи да стојите чврсто и високо током дана.
Да бисте правилно извели планинску позу, станите са ногама удаљеним неколико центиметара. Раширите и чврсто поставите прсте тако да ваша тежина буде једнака на свакој нози. Увуците стомак и концентришите се на то да ваше тело буде дуго и витко док стојите високо.
6. Преклапање унапред (Уттанасана)
У теорији, преклапање унапред је једна од најједноставнијих позиција. Међутим, потпуно извођење позе може се показати као изазов за почетнике док не повећате своју флексибилност. „Истиже тетиве колена и задњицу и издужује кичму, задњицу и трбушне кости“, Алварез каже, додајући да положај такође помаже у смањењу укочености листова, врата и леђа.
Преклапање унапред подразумева стајање са стопалима удаљеним отприлике четири до шест инча у пози планине. Затим преклопите тело на пола, тако да вам глава досеже до колена. Савијте колена онолико колико вам је удобно док сте у овом положају. Како време пролази и повећавате своју флексибилност, на крају можете радити на исправљању ногу.
7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Постављање вашег тела у позу моста истеже груди, врат, кичму и кукове, али овај положај такође има многе унутрашње и менталне предности. „Поза моста побољшава циркулацију крви и стимулише плућа, штитне жлезде и абдоминалне органе“, каже Алварез. 'Такође помаже у ублажавању стреса и благе депресије.'
Приликом извођења овог положаја тело прави облик који подсећа на мост. Прво, лезите на леђа, савијте колена и ставите руке са стране у правцу стопала. Затим притисните у стопала и нежно подигните карлицу. Избегавајте да оптерећујете врат тако што ћете благо нагињати браду према грудима.
8. Ратник И (Вирабхадрасана И)
Иако мало напреднији, већина почетничких часова јоге укључује позе ратника. „Ратник И је основни положај у јоги који ствара основни искорак“, нуди Мијазоно. „Помаже да се отворе флексори кука задње ноге док јача многе мишиће обе ноге, стварајући снажну основу. Пошто је то стојећа поза, ратник И такође захтева равнотежу и мало концентрације.
Започните у планинској пози и искорачите ногом напред - можете почети са левом или десном страном - око четири стопе испред себе са ножним прстима окренутим од вашег језгра. Поставите задње стопало под углом од 45 степени и држите задњу ногу равно док савијате предње колено. Подигните руке изнад главе док држите рамена доле. Како се навикнете на положај, можете бацити поглед ка плафону да бисте у потпуности остварили положај ратника.
9. Ратник ИИ (Вирабхадрасана ИИ)
Главна разлика између две основне ратничке позе је правац ваших кукова. „Ратник ИИ је још један темељни став у јоги где су кукови окренути на страну ваше простирке уместо напред као друге ратничке позе“, објашњава Мијазоно. Уз истезање руку, груди и препона, Алварез каже да поза обележава унутрашњу борбу. „Духовни ратник се храбро бори са универзалним непријатељем или самонезнањем“, појашњава Алварез. 'Јога помаже да постанете отпорнији и стрпљивији.'
Слично првој ратничкој пози, почињете у планинској пози и крећете се да исправите задњу ногу док савијате предњу, осим овог пута, ваше задње стопало ће бити под углом од 90 степени. Окрените кукове према страни струњаче и испружите руке паралелно са подом док гледате према предњој руци.
10. Поза леша (Шавасана)
Шавасана је једна од најутјешнијих фраза у јоги, јер обично значи да се ваша пракса ближи крају, а ви ћете бити мирни. „Ово је последња поза за одмор на крају часа јоге где се можете опустити и дозволити да се енергија коју сте створили у свом телу слегне“, објашњава Мијазоно. „Ево где корист јоге заиста утиче на ваше тело, остављајући вам да се осећате смирено, приземљено и повезано са собом након часа.
Да бисте урадили позу за леш, лежите ничице на простирци са испруженим ногама и рукама са стране са длановима окренутим нагоре. Ако ваш разред нуди ћебад или јастучиће, можете слободно да се покријете и подупрете делове тела по потреби. Међутим, примарна сврха ове позе је да опусти тело и ум. Пустите да вам мисли одлутају док се награђујете што сте учинили нешто добро за себе. „Потребно нам је време у нашим ужурбаним животима да се ресетујемо, опустимо и подмладимо тело“, препоручује Алварез, а Шавасана је савршен начин да завршите своју праксу.
